Правильное питание

Целесообразность правильного питания известна всем, однако лишь немногие из нас следуют советам родителей, диетологов и других людей, которые пропагандируют вред чипсов и кока-колы. Еще в детстве каждому из нас старались привить любовь к молоку и свежим овощам, однако реклама сластей и фаст-фуда все же победила в большинстве случаев. Рациональное питание предполагает не диету, а добровольный отказ от продуктов, которые портят не только внешний вид, но и здоровье.

Итак, если вы решили, что пора привести в норму свой вес, состояние кожи и внутренних органов, то эта статья однозначно поможет вам воодушевиться и составить план похудения и оздоровления. Правильное питание основы свои сформировало еще много веков назад, когда люди ели мясо, приготовленное на огне в совокупности с растущими в округе плодами, поэтому самостоятельно разработать свое меню будет легче, чем вы думаете.

Ниже вы найдете вспомогательную информацию по подсчету суточной нормы калорий, количеству необходимых углеводов, белков и жиров, а также узнаете несколько формул, которые помогут вам держать свой вес в нужных пределах с помощью правильного питания.

Правильное питание для здоровья

Правильное питание является залогом здоровья. Любая беременная женщина старается употреблять лишь те продукты, что пойдут на пользу ее малышу и обеспечат его организм силой и стойким иммунитетом. Кому, как не женщине знать, что здоровье и красота зависят именно от ЖКТ, ведь он перерабатывает все, что мы едим. Питание обеспечивает наше самочувствие, настроение, поэтому так важно за ним следить, чтобы впоследствии не спасатВыбрать полезную едуь свой организм лекарствами, а внешность косметикой.

Правильное питание – это не только свежие и правильно приготовленные продукты, но и разгрузочные дни, правильный питьевой режим, регулярные аэробные нагрузки, свежий воздух – это все благоприятно воздействует на пищеварительную систему и иммунитет. Немаловажно также очищение организма от шлаков, ведь сегодня даже в свежих продуктах есть вредные вещества, так как никто не может ручаться за чистоту и безопасность почвы, воды и стимуляторов роста.

Хорошей очисткой органов от токсинов являются разгрузочные дни на  воде, если они регулярны. Однако сегодня довольно популярно очищение организма по Малахову, которое позволяет избавить кишечник от скопившейся слизи и шлаков.

Суть его метода в том, что вы делаете солевой раствор, который непременно должен содержать больше соли, чем ваша кровь, иначе никакого результата не будет. Выпить подсоленной воды нужно около двух литров, но не все сразу. Для начала достаточно двух стаканов, когда же она дойдет до кишечника и начнет его «чистить», постепенно выпивайте остальное. Воду нужно пить до тех пор, пока она не начнет «выходить из вас» такой же чистой, как была в стакане. Желательно такую чистку проводить несколько раз в год.

Если же вас интересует снижение веса, то вам непременно нужно начать с подготовительного этапа для перехода на правильное питание. Для этого проведите очищение организма, подготовьте меню и настройтесь на то, что привыкание к иной пище будет непростым. Ключевыми моментами рационального питания являются не только определенные продукты и периодичность трапез, но и подсчет калорий, процентного соотношения белков, углеводов и жиров. Вы должны знать, какая для вас идеальная суточная норма калорий с учетом физических нагрузок и прочих энергозатрат. Только так вам удастся достичь своего идеального  веса и поддерживать его.

Меню правильного питания

Чтобы вам было проще представить свой рацион, заглянем в ваш холодильник и мысленно наполним его необходимыми продуктами. Итак, начнем с супов. Их калорийность рассчитать непросто, поэтому варите лучше овощные (без бульона) или же замените их другими блюдами. Забудьте, что вам говорили, якобы без жидких горячих блюд бвыыыудет плохо работать кишечник – это неправда. Овсяная, гречневая, пшенная или другие каши вполне заменят любой суп. Кишечнику нужна клетчатка! Кстати, утро начинайте стаканом воды, немного погодя фрукт (исключаем бананы), а через полчаса уже завтрак, например, каша, омлет, зеленый чай.

В обед хорошо бы съесть салата, лучше зеленого и с добавлением семян льна (они невероятно полезны и обладают тем же обволакивающим свойством, что и овсянка, обеспечивая долгое насыщение). К салату можно взять гарнир – коричневые макароны или рис, немного вареной рыбы (избегаем жирной). Ужин пусть будет за 3-4 часа до сна и в нем непременно должны присутствовать белковые продукты, так как они дольше перевариваются и обеспечивают организм энергией во время сна. Это может быть мясо (диетическое) и овощи на гриле, или же творог (обезжиренный) с фруктами.

Что касается перекусов, то если без них не обойтись, кушайте фрукты, но не  сладкие, поэтому исключаем бананы, манго и пр. Лучше всего взять яблоки или груши. Кстати, правильное питание направлено на обеспечение организма всеми необходимыми витаминами, однако же мы прекрасно понимаем, что покушать их можем лишь летом, поэтому в остальные времена года не пренебрегайте витаминами и БАДами – они гораздо лучше поддержат ваш иммунитет, нежели изобилие безвкусных фруктов. 

Режим правильного питания

Итак, вы уже знаете главное – в питании важно следить не только за его составом, но и  за калорийностью. Предположим что вы рассчитали – суточная норма калорий - 2500, теперь ваша задача – разделить эти калории между белками, углеводами и жирами. Итак, углеводы – 65%, белки – 15% и жиры – 20%. Однако же, это соотношение идеально лишь для тех, кто доволен своим весом, если нет, то вам главное - сохранить баланс энергии путем уменьшения углеводов и жиров, но увеличения белков. Обязательно свою «диету» совмещайте с тренировками.

Программа похудения довольно проста – не потребляем большего количества калорий, нежели нам нужно и занимаемся спортом. Однако отдельное внимание следует уделить завтраку – он должен присутствовать обязательно. Если вы никогда не ели по утрам и вам сложно перестроиться, то начните с того, что откажитесь от ужина – через пару дней утром будете просыпаться с аппетитом. Завтрак должен быть самым калорийным приемом пищи, и в течение дня порции уменьшайте.

Отдельно отметим, что кушать каждый 2-3 часа не является советом правильного питания. Пища переваривается в ЖКТ около 6-ти часов, поэтому не думайте, что часто кушая, вы разгоняете свой обмен веществ. К примеру, мужчине, который занимается спортом в среднем нужно около 4000 ккал/день, поэтому ему удобно кушать так часто, чтобы не переедать. Если же вам нужно за день употребить 2500 ккал, а средняя порция содержит около 500 ккал, то рациональнее всего будет кушать 5 раз в день, если вы обходитесь без перекусов.

Также советы диетологов гласят, что необходимо правильно готовить пищу, т.е. варить, запекать, использовать гриль и пароварки.Здоровье человека чаще всего губит именно жареная пища, которая содержит избыточное количество жира. Обратите свое внимание на раздельное питание. Не стоит воспринимать его слишком категорично – употреблять белки и углеводы одновременно – это нормально, практически все продукты содержат их в совокупности. Также многочисленные исследования гласят, что раздельное питание не дает лучшего результата похудения, нежели обычное сбалансированное. Единственное, к чему призывает таблица совместимости продуктов – не кушайте мучных изделий или же мяса с макаронами (замените последние овощами).

Кстати, суточная норма калорий обязательно должна меняться. Например, если 4 дня в неделю, вы тренируетесь, то в эти дни потребляемой пищи должно быть больше, ведь энергии тратится больше. Если вы худеете, то регулярно пересчитывайте суточное количество калорий в соответствии со своим весом.

Правильное питание для похудения

Рассмотрим схему похудения на конкретном примере. Запомните основное – никаких диет и вегетарианства , худеем посредством правильного питания. Первым делом исключаем сахар, сладкое, жареное, колбасы, полуфабрикаты – все готовите сами, чтобы знать состав и калорийность продуктов. Следует обзавестись кухонными весами, чтобы взвешивать свои порции и «случайно» не переедать. Все продукты взвешиваются до готовки.

Итак, представим девушку, ростом 165 см и весом 60 кг. Измерив свое количество подкожного жира калипером, она понимает, что его процент 30, а в идеале должно быть 12-15%. Однако же она не думает, как похудеть за неделю, ей нужен хороший результат без ущерба для здоровья, поэтому она ищет рациональный способ. Таблетки для похудения, диеты и прочая ерунда к этому не относятся. Итак, она решает заняться спортом, который будет совмещать с правильным питанием.

Для начала посчитаем ее идеальный вес. Если сейчас он 60 кг, из которых около 15-ти % лишнего жира, то результат, которого  она хочет добиться – это 51 кг. Как избавиться от целлюлита на бедрах и подкожного жира на животе? Помогут не только силовые нагрузки и питание, но и массажи, бег, кардиотренировки.

Теперь считаем суточную норму калорий, которая необходима ей при сегодняшнем весе в 60 кг. Итак, для начала вычисляем количество калорий, которые необходимы для основного обмена (их использует наш организм в состоянии покоя для своего нормального функционирования). 1 кг = 1 ккал/час, поэтому необходимо 60 ккал/час*24 часа = 1440 ккал. Однако, эта формула верна лишь для мужчины, чтобы вычислить количество калорий для основного обмена женского организма, то нужно из 1440 ккал отнять 10%, что равно 1296 ккал/сутки.

Теперь нужно рассчитать суточные энергозатраты этой девушки, для чего используются мгновенные коэффициенты физической активности, которые вы найдете в этой статье.  Высчитав средний коэффициент физической активности его нужно умножить на величину основного обмена: 1296*2,06 = 2669,76 ккал/сутки. Если же это тренировочный день, то один час из него она тратит на упражнения, что подразумевает усиленную потерю калорий: 60 кг * 7(стандартный коэффициент) = 420 ккал/час (если тренировка дольше, то необходимо использовать другой коэф. с учетом того, что организм уже устал и работает с меньшей производительностью). Подводим итог: в тренировочный день организм требует 3090 ккал, а в обычный – 2670.

А теперь самое главное – как правильно похудеть? Вам необходимо сократить суточное количество калорий на 10-20% - не более! Лишь в этом случае вес не будет возвращаться и организм не пострадает. Также обратите внимание, что сокращаются калории за счет углеводов и жиров, но при этом увеличиваются белки, чтобы поддерживать мышечную структуру и сохранять баланс энергии.

Еще несколько важных моментов:

  • Если вы где-то прочли, что женщине требуется 1200 ккал в день, то не верьте – основной обмен зачастую требует большего, а вы помимо этого еще работаете и делаете другие дела. Придерживаясь этого показателя калорий, вы истощаете свой организм. Основной обмен нужно постоянно пересчитывать, так как он зависим от возраста и площади тела (не всегда можно использовать массу, как в приведенном выше примере). Как посчитать основной обмен этим способом, вы найдете в файле ниже.
  • Не слушайте тех, кто вещает, якобы по правильному питанию нужно умещать порции пищи на ладошки и в кулачки. Считайте свои калории и распределяйте их между приемами пищи так, чтобы в одном не было более 600 ккал и каждый последующий был менее калорийным, нежели предыдущий.
  • Не забывайте регулярно пересчитывать свои энергозатраты в соответствии с изменениями показателя на весах, так как впоследствии сегодняшняя норма калорий станет для вас большой.
  • Правильное питание для похудения исключает из рациона любые белые углеводы, т.е. кушайте коричневый рис, макароны, хлеб, не ешьте сахара. Полезно также познакомиться с таблицей гликемического индекса продуктов. Однако она не дает точных данных, поэтому не стоит слепо следовать ее рекомендациям.
  • Помните, что, даже похудев, вы можете снова располнеть, если не будете придерживаться норм правильного питания и выполнять минимальные аэробные нагрузки. Жировые клетки по своей структуре напоминают губку – вы можете ее выжать, но так же легко она может вернуть свою былую форму.

 

Меню правильного питания для похудения

Примерное меню при похудении должно включать в себя минимально три приема пищи:

  • Завтрак. Здесь совмещаем белки и углеводы. Это может быть каша с омлетом или постным мясом. Также можно скушать салата, фруктов. В качестве напитка можно использовать воду, сок (свежевыжатый) и чай.
  • Обед. Побалуйте себя бурым рисом, рыбой, тушеными овощами. Выпить можно чай.
  • Ужин. Желательно съесть что-то белковое, например, обезжиренный творог с фруктами или диетическое мясо с овощами. Горячие напитки на ночь лучше не пить.

В перекусы можно кушать несладкие фрукты, йогурты и орехи. В качестве десерта выбирайте что-нибудь натуральное, т.е. без теста. Например, печеные яблоки с корицей.

Правильное питание для роста мышц

Правильное питание для набора массы призывает в своем рационе делать акцент на белковой пище, т.е. мясе, рыбе, твороге и пр. Однако же не стоит есть все без разбора и забывать о калорийности продуктов – все порции должны быть умеренными – не переедайте, это не пойдет на пользу. Также не забывайте про углеводы, ведь они нужны для получения энергии, однако смотрите на гликемический индекс употребляемых каш, овощей и пр. Желательно, чтобы его показатель был ниже 50-ти.

Проще всего рассматривать правильное питание для мышц на человеке, чей вес идеален, т.е. количество подкожного жира в пределах нормы и его тренировки направлены на наращивание массы. Его задача увеличить количество потребляемых калорий на 200-300 за счет увеличения белковой пищи. Основными блюдами для бодибилдера становятся диетическое мясо, овощные салаты, каши, творог, яйца, миндаль, рыба. Разумеется никаких сладостей и жирных продуктов.

Правильное питание для мужчин при наборе массы играет практически ключевую роль, чего не скажешь о женщинах. Последним гораздо сложнее набрать мышечную массу, так как природой этого не предусмотрено. Это же касается и уровня подкожного жира – если он меньше 12 %, то, чаще всего, женщина уже не способна выносить плод, в то время, как у мужнин допустимы значения в два раза меньше.

Стоит отметить, что хоть правильное питание для спортсменов и значит очень много, даже им иногда можно баловать себя лишними углеводами и жирами, поэтому не бойтесь – один бокал вина и кусок торта на праздник ничего с вашей фигурой не сделают. Куда важнее ваш рацион перед тренировкой и после. Правильное питание при занятиях спортом подразумевает употребление порции углеводов и белков за пару часов до тренировки и легкоусвояемой пищи после, когда ваш организм особенно нуждается в подпитке.

За полчаса до силовых нагрузок хорошо выпить крепкого зеленого чая и съесть полусладкое яблоко – это взбодрит организм и заставит его интенсивно работать. Правильное спортивное питание также предполагает протеиновые коктейли, если речь идет о наборе массы. Заменить их можно обычными молочными смесями с добавлением творога, банана и яичных белков. О гормональных препаратах лучше не задумываться, так как они способны менять не только тело, но и голос, физиологические особенности человека и пр.

Правильное питание для детей

Правильное детское питание тема сложная и зачастую неопределенная. Бабушки говорят одно, педиатры другое, а литература – третье. Прежде всего, важно привить своему ребенку желание кушать обычную полезную пищу. Еще с прикорма нужно давать ему малосоленую еду, которая состоит из овощей, диетического мяса, легких супов. Именно так у него должны сформироваться правильные привычки относительно пищи.ребенок и еда

Ограничение должны быть наложены лишь на действительно вредные продукты, т.е. чипсы, сухарики, торты. Сегодня столько вкусностей можно самостоятельно приготовить дома, что и незачем будет вообще покупать все это. Очень важно составить домашнее меню, которое и будет олицетворять ваше правильное питание на каждый день. Многие дети покупают чипсы и печенья не потому что любят их, а из-за того, что дома их не балуют разнообразной пищей, поэтому лучше всего обзавестись книгой правильных рецептов и регулярно пробовать что-то новенькое.

Ваши беседы относительно ЗОЖ должны включать не только профилактику вредных привычек, но и пропаганду правильного питания. Докажите своему ребенку, что овощи, фрукты, рыба, коричневые крупы, свежие соки и постное мясо гораздо полезнее готовых обедов и могут быть невероятно вкусно приготовленными. Правильное питание для роста должно включать все эти продукты в рационе ежедневно, иначе юный организм будет ощущать их недостаток.

Очень важно следить за тем, чем кормят малыша в детском саду, а впоследствии и в школе, так как не везде к этому вопросу подходят со всей ответственностью. Здоровая пища должна присутствовать не только за домашним столом, поэтому не стесняйтесь обсудить этот вопрос в том учреждении, где учится ваш ребенок. Кстати правильное питание летом нельзя полностью перекладывать на бабушку, так как она может многих вещей не знать. Например, коровье молоко не такое полезное, как она может думать. Годовалому ребенку его нельзя пить более 200 г в день, так как излишки фосфора и кальция будут перегружать почки.

Рецепты блюд для детского правильного питания

Объяснить малышу, как правильно питаться, поможет пара нижеприведенных рецептов:

  • Суп с брокколи. Вскипятите воду и добавьте в нее порезанные кубиками картошку и морковку. Пока овощи варятся, потушите в оливковом масле половину нарезанной луковицы и разберите брокколи на соцветия. Добавьте эти ингредиенты к супу, когда картофель станет мягким. Брокколи нельзя варить более -5 минут, иначе она теряет свои полезные свойства, поэтому быстро очистите и нарежьте один помидор, а после вместе с солью и лавровым листом добавьте в суп. Томите его на слабом огне пару минут и выключайте.
  • Мясо в духовке. Купите пару куриных грудок, смажьте их оливковым маслом, смешанным с чесноком, солью, травами (розмарин, тмин, тимьян или другими – на ваш вкус) и запеките их на гриле или же в фольге. Подавайте мясо с салатом, цельнозерновым хлебом, посыпав блюдо семенами льна.

Правильное питание на день должно включать разнообразную пищу, особенно это касается детей. Однако не стоит злоупотреблять овощами и фруктами, зимой, так как большинство из них не несут никакой пользы. В холодные времена года целесообразнее правильное питание школьника подкреплять витаминами и БАДами.

Правильное питание для беременных

Правильное питание при беременности подразумевает разнообразное меню, но адекватные порции пищи. Как говорится: «не нужно кушать ЗА двоих, кушай ДЛЯ двоих». Употреблять лучше все и понемногу, чтобы не перегружать свой организм и не создавать благоприятных условий для появления лишнего веса – ребеночек в любом случае заберет ту пищу, которая ему нужна.

Рацион правильного питания для беременных

Правильное и здоровое питание – это разнообразные овощи (огурцы, помидоры, перец, капуста, кабачки, салат), зелень, мясо (курица, кролик, телятина), молочные продукты (творог, молоко, сметана), каши (гречневая, овсяная, пшенная, рисовая) и пр.

Беременная женщина должна обязательно употреблять все вышеперечисленные продукты для того, чтобы плод развивался нормально и ребенок родился крепким. Однако же не стоит налегать на цитрусовые и другие продукты, которые могут оказать негативное воздействие на кроху, например, шоколад. Правильное питание предлагает самые разные рецепты блюд , поэтому зря многие женщины в положении отчаиваются и ограничиваются отварными овощами и мясом, ведь и то и другое можно тушить, готовить в духовке с добавлением трав и низкоаллергенных пряностей.

На последних месяцах настраивайте себя на то, что вам нужно «производить» молоко,  а для этого тоже придется покорпеть над своим рационом. Составьте меню: правильное питание на неделю и тогда вам не придется каждый раз думать, что же приготовить. Кстати, в журналах для будущих мам предлагают массу полезнейших и очень вкусных рецептов.

Правильное питание для кормящих мам

Здоровое питание для женщин во время кормления малыша – щепетильная тема. Кому-то хочется после беременности есть все, что ранее было под запретом, а у кого-то не выходит из головы вопрос, как похудеть после родов. Грудничок с молоком матери должен получать все необходимое для своего роста и развития, поэтому питание, опять-таки, должно быть разнообразным.

В первую неделю после родов лучше воздержаться от большинства продуктов и кушать лишь печеные овощи и фрукты (самые простые, никакого перца и горошка), легкие супы, диетическое мясо и каши, сваренные на воде (гречку, рис, кукурузу). Некоторое время лучше отказаться от молока и кисломолочных продуктов, чья жирность более 15 %. Не стоит есть рыбу, орехи, яйца, сырые фрукты, овощи, мед, соки, шоколад.

Правильное питание – залог здоровья, поэтому повремените немного с расширением своего рациона ради здоровья своего малыша. Помните, что его ЖКТ не готов переваривать все то, что вы съедите. Однако же после месяца – двух понемногу вводите новые продукты в свое меню, но внимательно следите за реакцией крохи, чтобы не навредить ему этим.

 

Правильное питание от Светланы Фус

Светлана Фус как никто другой знает, насколько важно правильное питание человека, и какое влияние оно оказывает на здоровый образ жизни. Она помогла похудеть тем, кого многие из нас считают героями – участникам телепроекта «Взвешенные и счастливые». Но ведь нам тоже интересно, какие правила имеет правильное сбалансированное питание по мнению этого знаменитого диетолога, поэтому мы и узнали, что она советует всем худеющим:

  • Не стоит тратить время на диеты! Занимайтесь спортом и ведите пищевой дневник. Очень важно следить за калориями и тем, что вы употребляете;
  • Составляйте меню на неделю вперед, чтобы спонтанно не готовить нечто жирное и на скорую руку;
  • Запомните, что голодание и любая диета, которая предполагает резкое уменьшение суточной нормы калорий, ведут не только к резкой и недолгой потере веса, но и к замедлению обмена веществ, которое впоследствии придется лечить.
  • Согласитесь, что эти три простых совета на практике принесут гораздо больше пользы и результата, нежели любая модная и «безвредная» диета, поэтому не теряйте своего времени и здоровья – переходите на здоровое питание.

Ковальков о  правильном питании

Алексей Ковальков является московским диетологом, поглощенным своей деятельностью. Он весьма известен, а его стратегии похудения помогли уже многим избавиться от лишнего веса и оздоровиться. Главным отличием в его диетах является то, что он сначала проводит очищение организма, а уж потом переводит человека на правильное питание.

В его понимании правильное похудение возможно лишь, если около месяца человек будет жестко ограничивать себя в пище, употребляя лишь все самое полезное в умеренных количествах около пяти раз в день. Стоит сказать, что на этой стадии уже начинается процесс потери веса. Далее вас ожидает еще три фазы, в которые постепенно вводятся разные продукты и ваше питание становится полноценным и правильным.

Стоит отметить, что в диете Ковалькова есть такой момент – ежедневно перед завтраком вам нужно гулять около часа в быстром темпе, предварительно выпив воды. Это разбудит не только ваше тело, но и заставит проснуться ЖКТ, который будет готов полноценно переваривать завтрак. В общем-то диета Ковалькова помогает похудеть и восстановить здоровье, однако в некоторые периоды она негативно влияет на умственные и силовые возможности, так как организм недополучает важных веществ.

Правильное питание при диабете

При сахарном диабете нужно кушать часто (раз в 2-3 часа), отдавая предпочтение крупам и хлебу (только из цельного зерна), овощам, фруктам, нежирному мясу и рыбе, морепродуктам. Сладости, разумеется, находятся под запретом, а сахар заменяется сорбитом или ксилитом. Такое питание может подойти диабетиками и первого, и второго типов. Однако, если вас интересует правильное питание для похудения, его  меню  поможет составить ваш врач, который знаком с историей болезни. И кстати, не верьте тем, кто говорит, что при сахарном диабете не худеют – правильное питание предлагает универсальные принципы , которые помогают прекрасно выглядеть всем, кто их соблюдает. 

Картинки о правильном питании

пищевая пирамида

 

девушка с овощами и фруктами

продукты питания

блюда

фрукты и овощи

девушка думает что съесть

девушка решает какие продукты лучше

мотивация

мотивация2

Видео о правильном питании 

Заметили ошибку? Пожалуйста, выделите текст с ошибкой и нажмите Ctrl+Enter, чтобы сообщить об этом редакции.