Правильное питание для похудения

питание для похудения

Рассмотрим схему похудения на конкретном примере. Запомните основное – никаких диет и вегетарианства , худеем посредством умного и правильного рациона.

Принцип питания для похудения

Первым делом исключаем сахар, сладкое, жареное, колбасы, полуфабрикаты – все готовите сами, чтобы знать состав и калорийность продуктов. Следует обзавестись кухонными весами, чтобы взвешивать свои порции и «случайно» не переедать. Все продукты взвешиваются до готовки.

Итак, представим девушку, ростом 165 см и весом 60 кг. Измерив свое количество подкожного жира калипером, она понимает, что его процент 30, а в идеале должно быть 12-15%. Однако же она не думает, как похудеть за неделю, ей нужен хороший результат без ущерба для здоровья, поэтому она ищет рациональный способ. Таблетки для похудения, диеты и прочая ерунда к этому не относятся. Итак, она решает заняться спортом, который будет совмещать с правильным питанием.

Для начала посчитаем ее идеальный вес. Если сейчас он 60 кг, из которых около 15-ти % лишнего жира, то результат, которого она хочет добиться – это 51 кг. Избавиться от целлюлита на бедрах и подкожного жира на животе помогут не только силовые нагрузки и питание, но и массажи, бег, кардиотренировки.

Теперь считаем суточную норму калорий, которая необходима ей при сегодняшнем весе в 60 кг. Итак, для начала вычисляем количество калорий, которые необходимы для основного обмена (их использует наш организм в состоянии покоя для своего нормального функционирования). 1 кг = 1 ккал/час, поэтому необходимо 60 ккал/час*24 часа = 1440 ккал. Однако, эта формула верна лишь для мужчины, чтобы вычислить количество калорий для основного обмена женского организма, то нужно из 1440 ккал отнять 10%, что равно 1296 ккал/сутки.

Теперь нужно рассчитать суточные энергозатраты этой девушки, для чего используются мгновенные коэффициенты физической активности, которые вы найдете в этой статье . Высчитав средний коэффициент физической активности его нужно умножить на величину основного обмена: 1296*2,06 = 2669,76 ккал/сутки. Если же это тренировочный день, то один час из него она тратит на упражнения, что подразумевает усиленную потерю калорий: 60 кг * 7(стандартный коэффициент) = 420 ккал/час (если тренировка дольше, то необходимо использовать другой коэф. с учетом того, что организм уже устал и работает с меньшей производительностью). Подводим итог: в тренировочный день организм требует 3090 ккал, а в обычный – 2670.

А теперь самое главное – как правильно похудеть? Вам необходимо сократить суточное количество калорий на 10-20% - не более! Лишь в этом случае вес не будет возвращаться и организм не пострадает. Также обратите внимание, что сокращаются калории за счет углеводов и жиров, но при этом увеличиваются белки, чтобы поддерживать мышечную структуру и сохранять баланс энергии.

Еще несколько важных моментов:

  • Если вы где-то прочли, что женщине требуется 1200 ккал в день, то не верьте – основной обмен зачастую требует большего, а вы помимо этого еще работаете и делаете другие дела. Придерживаясь этого показателя калорий, вы истощаете свой организм. Основной обмен нужно постоянно пересчитывать, так как он зависим от возраста и площади тела (не всегда можно использовать массу, как в приведенном выше примере). Как посчитать основной обмен этим способом, вы найдете в файле ниже.
  • Не слушайте тех, кто вещает, якобы нужно умещать порции пищи на ладошки и в кулачки. Считайте свои калории и распределяйте их между приемами пищи так, чтобы в одном не было более 600 ккал и каждый последующий был менее калорийным, нежели предыдущий.
  • Не забывайте регулярно пересчитывать свои энергозатраты в соответствии с изменениями показателя на весах, так как впоследствии сегодняшняя норма калорий станет для вас большой.
  • Исключаем из рациона любые белые углеводы, т.е. кушайте коричневый рис, макароны, хлеб, не ешьте сахара. Полезно также познакомиться с таблицей гликемического индекса продуктов. Однако она не дает точных данных, поэтому не стоит слепо следовать ее рекомендациям.
  • Помните, что, даже похудев, вы можете снова располнеть, если не будете придерживаться норм правильного питания и выполнять минимальные аэробные нагрузки. Жировые клетки по своей структуре напоминают губку – вы можете ее выжать, но так же легко она может вернуть свою былую форму.

Меню

Примерное меню при похудении должно включать в себя минимально три приема пищи:

  • Завтрак. Здесь совмещаем белки и углеводы. Это может быть каша с омлетом или постным мясом. Также можно скушать салата, фруктов. В качестве напитка можно использовать воду, сок (свежевыжатый) и чай.
  • Обед. Побалуйте себя бурым рисом, рыбой, тушеными овощами. Выпить можно чай.
  • Ужин. Желательно съесть что-то белковое, например, обезжиренный творог с фруктами или диетическое мясо с овощами. Горячие напитки на ночь лучше не пить.

 

В перекусы можно кушать несладкие фрукты, йогурты и орехи. В качестве десерта выбирайте что-нибудь натуральное, т.е. без теста. Например, печеные яблоки с корицей.