Сбалансированное питание

В наше время избыточный вес является бичом современности. И большая часть людей, в той или иной мере, сталкивается с данной проблемой. Конечно, большинство желающих похудеть являются женщинами, но мужчины в последнее время также начинают стремиться к изменению формы своего тела.

Для того чтобы похудеть большинство стараются применять различные диеты, которые приводят к отказу от каких-то определенных продуктов. Люди считают, что если они меньше едят, то быстрее избавятся от лишнего веса. Но всегда ли это так? Нередко данная категория граждан приходит к противоположному результату, и они не только не худеют, а наоборот набирают лишние килограммы.

А для того, чтобы приобрести стройное тело необязательно просто есть меньше, необходимо сбалансировано выстроить свой рацион. Сбалансированное питание подразумевает, что человек потребляет то количество калорий, которое ему необходимо для нормальной жизнедеятельности. Если организм получает больший объем питательных веществ, чем необходимо, то это такая же проблема, как и нехватка этих веществ в организме. Этот вид диеты направлен не только на похудение, но также и на общее оздоровление организма. Сбалансированная диета не исключает из своего состава какие-то продукты, а наоборот можно есть практически все, но необходимо грамотно совместить определенные продукты. 

Рациональное питание

Во-первых, это белки, так как они являются строительным материалом для мышц, внутренних органов и кожи. Наша иммунная система не может обходиться без этого элемента. Основа белков - это двадцать две аминокислоты, из которых четырнадцать организм воспроизводит сам, а остальные необходимо получить с пищей. В каких продуктах можно найти белок? Прежде всего, это рыба, мясо, сыр, яйца. То есть это животные белки, а растительные можно извлечь из орехов, овощей, сои и зерновых культур.

Во-вторых, такие составляющие как жиры должны присутствовать в организме, но это присутствие должно быть в пределах допустимых норм. Если вы будете превышать эту норму, то это отразится на здоровье и на вашем внешнем виде. Вес растет из-за того, что в одном грамме жира калорий значительно больше, чем в одном грамме белков или углеводов. Существует термин “хорошие” жиры. Жиры, имеющие отношение к этому термину, находятся в рыбе и оливковом масле.

В-третьих, обращаем внимание на углеводы, так как они важны в плане получения глюкозы, которая в свою очередь является источником энергии для клеток тела. Углеводы находятся в таких продуктах как фрукты, зерно, бобовые и овощи. Но это полезные углеводы, которые необходимы организму в первую очередь. Также существуют источники углеводов, которые не следует использовать - это сладкие продукты и сладкие газированные напитки.

Четвертое место в нашем списке занимает клетчатка, которая относится к растительным волокнам. Основное ее предназначение - это распределение пищи по кишечнику. Если вы хотите серьезно потерять вес, то клетчатка является основополагающим элементом в данном случае, так как она дает ощущение сытости. Такие продукты как отруби, хлеб грубого помола, чернослив, орехи, курага и овощи отличаются большим содержанием клетчатки. 

И наконец, минералы и витамины. Организм человека не замечен в возможности вырабатывать минералы, поэтому их следует получать вместе с пищей. Калий, кальций, железо - это минералы, которые должны в обязательном порядке поступать в организм, так как они являются наиболее важными элементами для жизнедеятельности организма. Что касается витаминов, то в их полезности никто не сомневается и их организм должен получать регулярно, так как они помогают правильному обмену веществ. 

Сбалансированное питание для похудения

Чтобы выстроить сбалансированное питание необходимо определить необходимое соотношение жиров, белков, углеводов и минералов. 

Общее мнение врачей и диетологов приводит нас к следующим цифрам потребления: количество белков должно составлять 10-35%, жиров соответственно 20-35% и углеводов около 45-65%.

Рацион сбалансированного питания необходимо выстраивать, отталкиваясь от лишнего веса, то есть необходимо определить, сколько килограмм необходимо удалить из организма. В начале диеты можно применять низкокалорийный рацион, но сбалансированный. И не стоит забывать, что ежедневная норма потребляемых продуктов не может быть меньше 1200 калорий. Исходя из этого, надо иметь в виду, что для нормального функционирования организма оптимальным будет, если вы станете получать около 2400 калорий, а если ваши усилия направлены на похудение, то количество калорий в среднем составляет цифру 1500. 

Также не следует забывать о поддержании водного баланса и для этого необходимо выпивать около восьми стаканов воды ежедневно, то есть стоит ориентироваться на объем в два литра. Для более точного определения необходимого объема воды надо произвести умножение массы вашего тела на 30 мл.

Сбалансированное питание - это правильное соотношение жиров, белков и углеродов. Организм должен больше всего получать углеводов - 50%, далее должны идти белки -30% и на третьем месте жиры - 20%. 

Если вы стремитесь к похудению, то вы должны более тщательно производить подсчет необходимых калорий. Чтобы вес пошел вниз, необходимо больше тратить калорий, чем их получать. Если организм не получает достаточного количества калорий, то он переходит к стратегическому запасу, то есть к вашему жиру. И это приводит к тому, что количество жира элементарно уменьшается и поэтому стройная фигура начинает манить вас своей реальностью.

Также имейте в виду, что сбалансированное питание подразумевает психологическую перестройку, так как вы переходите на новые для вас нормы потребления продуктов питания. Поэтому с вашей стороны необходим психологический настрой, который будет основываться на вашем желании улучшить свою фигуру и укрепить здоровье. 

Меню сбалансированного питания

Будем исходить из средних параметров и попробуем выстроить меню на день из расчета 2000 калорий.

Совершая покупки в магазине, уделите внимание калорийности приобретаемых вами продуктов. Если информация о калорийности отсутствует, то имейте в виду, что один грамм белка или углеводов окисляясь, производит энергию равную 4,1 ккал, а жир массой в один грамм может выделить 9,3 ккал. Отсюда следует, что определившись с размером ежедневных калорий, вам будет нетрудно составить список необходимых продуктов.

Завтрак:

  • булочка, приготовленная из цельной пшеницы - 146 ккал;
  • небольшой грейпфрут - около 41 ккал;
  • стакан обезжиренного молока - 122 ккал;
  • мюсли (примерно один стакан) - 140 ккал;
  • сливочное масло (одна чайная ложка) - 34 ккал.

Второй завтрак:

Один фрукт, например, яблоко - 95 ккал.

Обед:

Можно сварить супчик с использованием фасоли.

  • стакан бульона на основе курицы - 38 ккал;
  • полстакана фасоли предварительно отваренной - 18 ккал;
  • половинка луковицы - 22 ккал;
  • небольшая морковка - 13 ккал.

Также рекомендуется приготовить салат на основе овощей.

  • полстакана болгарского перца предварительно нарезанного - 14 ккал;
  • один помидор - 11 ккал;
  • полстакана огурцов - 8 ккал;
  • заправляете салат одной ложкой оливкового масла - 119 ккал.

В качестве питья можно использовать зеленый чай. Что касается хлеба, то желательно много его не употреблять и один кусочек будет правильным решением, так как это даст нам 65 ккал.

Полдник:

Опять едим фрукты и, например, одного банана будет достаточно -105 ккал. 

Ужин:

  • отварной рис (полстакана) - 338 ккал;
  • запеченная грудка курицы - 284 ккал;
  • оливковое масло (одна столовая ложка) -119 ккал;
  • один кусочек хлеба - 65 ккал;
  • около одного стакана йогурта - 116 ккал.

Вредные продукты

Сбалансированное питание не подразумевает, что необходимо чего-то лишаться полностью, но некоторые продукты все-таки нежелательны или их потребление необходимо минимизировать.

Что нежелательно?

  • яйца, их потребление надо свести к минимуму, то есть не более двух вареных яиц в неделю;
  • жареное мясо любых видов, и вообще ешьте поменьше жареного;
  • все, что относится к консервам;
  • молочные продукты повышенной жирности;
  • кофе и чай (запрет не распространяется на зеленый чай);
  • разнообразные сладости;
  • майонез, чипсы, орешки и т.д.

Старайтесь искать замену тем продуктам, к которым вы привыкли. Например, если вы любите сладости, тогда попробуйте заменить их небольшим количеством меда, или ешьте темный шоколад, но немного, в пределах 10-20 грамм. 

Вам будет трудно привыкать к новому рациону, поэтому балуйте иногда себя привычной едой, например, раз в неделю съешьте то, что вы любите. 

Главное придерживайтесь баланса в питании, и вы сможете избавиться от лишних объемов и оздоровите свой организм в целом.

Сбалансированное питание для набора веса 

Пока одни пытаются избавиться от килограммов, другие не менее упорно стремятся их набрать. По мнению последних, излишняя худоба выглядит менее привлекательно, чем атлетические формы. Но эстетический аспект отнюдь не единственная причина. Дефицит веса может быть не менее опасен, чем ожирение. Для женщин он грозит бесплодием, мужчинам – нарушениями опорно-двигательных функций. У людей с субтильной конституцией часто наблюдается упадок сил, головные боли, плохое настроение. Кроме того, стремительное похудение часто сопутствует опасным заболеваниям.

На первый взгляд, увеличение веса не выглядит трудноразрешимой задачей – достаточно побольше есть и меньше напрягаться физически, дабы не расходовать калории. На самом деле, при склонности к худобе, набрать вес довольно проблематично.

Конечно, чтобы поправиться, необходимо перейти на усиленное питание. Однако бесконтрольное увеличение объемов съеденного заставляет работать в авральном режиме все органы пищеварения, что может нанести существенный ущерб здоровью. 

Чтобы вместе с килограммами не заполучить проблемы с желудком, диабет, панкреатит, проблемы с зубами и другие «радости жизни», всем желающим поправиться необходимо правильно сбалансированное питание, которое требует соблюдение следующих принципов:

1. Масса тела должна увеличиваться медленно, не более 2-4 кг в месяц. Поправиться быстро, не испытывая организм на прочность, невозможно. Рацион для постепенного набора должен составляться так, чтобы на каждый килограмм веса приходилось не более 50 ккал. То есть, если вес составляет 50 кг, то суммарная калорийность съеденного за день должна составлять около 2500 ккал. 
2. Чтобы нарастить мышцы и свести к минимуму прирост жира, рацион должен быть ориентирован на белковую пищу. Необходимо употреблять на 1 кг веса 1.5-2 г протеинов. К безвредным поставщикам белка относятся жирные сорта рыбы, птичьи грудки, молочные продукты.
3. Питаться необходимо не менее 4 р/сут. При жестком режиме тренировок можно питаться до 8 р/сут. Чем реже приемы питания, тем больше жира откладывается впрок. Для питья подойдут соки, сливки, молоко.
4. В сбалансированном питании на месяц меню для каждого дня должно составляться с примерно одинаковым количеством калорий. Даже в дни без особой физической активности питаться нужно в выбранном режиме, без сокращения калорийности продуктов.
5. Самый главный принцип: полноценное сбалансированное питание должно непременно сочетаться с упражнениями на увеличение мышечной массы, ведь давно известно, что мышцы растут только при регулярной нагрузке. Без силовых упражнений вес будет прибавляться только за счет жира и воды. Очень важно организовать режим питания так, чтобы прием пищи, содержащий белки и углеводы, следовал как можно раньше после каждой тренировки.

Сбалансированное питание: примерное меню для набора веса

Для завтрака следует выбирать еду, богатую углеводами. Для этого отлично подходят каши из овсяной, рисовой, гречневой, манной крупы. Не будет лишним фруктовый салат.

Обед должен обязательно сочетать белковую пищу с овощами. На первое подойдет любой суп на мясном бульоне. На второе можно съесть отварную курятину с овощным гарниром или пюре из фасоли. 

На ужин можно приготовить рыбу на пару или съесть порцию творога. Углеводную пищу лучше не употреблять, чтобы избежать повышенного синтеза инсулина, который тормозит выработку соматотроропина – гормона, участвующего в строительстве мышц во время сна.

Для перекусов лучше всего годятся белковые коктейли, фрукты, ягоды, орехи. Воды нужно пить не менее 30 мл на каждый килограмм веса.

Сбалансированное питание при беременности

Рацион беременной женщины должен составляться с особой тщательностью. При этом учитывается возраст, особенности конституции, период беременности, физиологические энергозатраты, сопутствующие заболевания.

Сбалансированное питание для беременных - важнейший фактор полноценного формирования плода. Достаточная калорийность пищи и ее качественный состав воздействуют на ход и последствия беременности. Соблюдение диетических рекомендаций существенно сказываются на самочувствии женщины и здоровье будущего ребенка. Крайне нежелательно как гипокалорийное (недостаточное) питание, так и переедание. 

На ранних сроках, потребности эмбриона весьма незначительны, поэтому нет необходимости придерживаться специальных диет. Достаточно следить за качеством потребляемой пищи и ее экологической чистотой. 

Фаза наиболее активного роста плода наблюдается во второй половине беременности. Поэтому в этот период возрастают потребности в протеинах, кальции, йоде, железе, фолиевой кислоте, витаминах. Нехватка этих веществ приводит к невынашиванию плода, остеопорозу, анемии и другим опасным проблемам. Суточная потребность в калориях увеличивается до 2500-3000 единиц, при этом рационально сбалансированное питание должно учитывать соотношение основных нутриентов: белков – до 120 г, углеводов – около 400 г, жиров – до 80г. 

Основу рациона беременных должны составлять мясо, молочные продукты, рыба, зелень, свежие фрукты и овощи, крупы и злаки бобовые. От жареных, жирных, копченых, острых блюд лучше отказаться. Также желательно свести к минимуму употребление консервированных, маринованных, соленых продуктов.

Сбалансированное питание для беременных меню

Понедельник
Завтрак: какао с молоком, 1 булочка.
Ланч: бутерброд с маслом и яйцом, салат.
Обед: мясной бульон, отварная куриная грудинка, фруктовый кисель.
Ужин: творожная запеканка, фруктовый салат, чай.
Перед сном: молоко.

Вторник
Завтрак: сладкий творог с добавлением сметаны, печенье, чай.
Ланч: бутерброд с сыром, овощное рагу.
Обед: куриный суп, картофельное пюре с котлетой на пару, зеленый салат, апельсиновый сок.
Ужин: борщ, отварная телятина, молочный кисель.
Перед сном: кефир.

Среда
Завтрак: блинчики с гречкой, простокваша.
Ланч: ватрушка с творогом, молоко.
Обед: рисовый суп, тушеная капуста с котлетой, компот.
Ужин: салат с морепродуктов, картофельные биточки, чай.
Перед сном: йогурт.

Четверг
Завтрак: гречневая каша, сладкий чай.
Ланч: печень отварная, салат из капусты, молоко.
Обед: чечевичный суп, запеченные куриные грудки с отварным картофелем, морковный сок.
Ужин: рыба на пару с овощным гарниром, компот из сухофруктов.
Перед сном: простокваша.

Пятница
Завтрак: сырники, сметана, сладкий чай.
Ланч: сыр, макаронная запеканка, молоко.
Обед: зеленые щи, винегрет, компот с черносливом.
Ужин: мясные котлеты на пару, тушеная капуста, чай.
Перед сном: кефир.

Суббота
Завтрак: рисовый пудинг, молоко.
Ланч: тост с джемом, омлет, свежие помидоры.
Обед: рассольник, отварная говядина, гороховое пюре, ягодный морс.
Ужин: биточки из рыбы, рис, овощной салат.
Перед сном: молоко.
Воскресенье
Завтрак: горячий тост с яйцом и сыром, какао с молоком.
Ланч: яблочный пудинг, чай.
Обед: тыквенный крем-суп с сухариками, запеченная рыба с гречневой кашей, фруктовый кисель.
Ужин: макароны с сыром, зеленый салат, чай.
Перед сном: простокваша.

Сбалансированное вегетарианское питание

Длительный отказ от продуктов животного происхождения приводит к дефициту цинка, кальция, железа, некоторых витаминов, незаменимых кислот, поскольку в растительных продуктах эти вещества содержаться в небольших количествах, либо отсутствуют вовсе. 

Сбалансированное питание без мяса и рыбы предназначено компенсировать нехватку важных для веществ, но из других источников.

Исследования показали, что человеческому организму вполне достаточно употреблять 53 г белка в день. Если ежедневно выпивать литр молока (17 г белка), съедать полпачки творога (14 г), 100 г сыра (20 г) и одно яйцо (6 г), то только на молочных продуктах можно легко восполнить существующую норму. Также источниками белка являются орехи, соя, черные бобы. Много белков в грибах, но они почти не усваивается человеческим организмом из-за присутствия хитина.

Отсутствие рыбы в рационе лишает организм очень нужной для нормальной жизнедеятельности жирной кислоты Омега-3. Альтернативой рыбе в этом случае служат льняное семя, морская капуста, а также аптечный рыбий жир. 

Соевое молоко и сыр тофу поможет восполнить нехватку витамина В 12 и кальция. Источником цинка служат зерновые культуры, сыр, орехи, отрубной хлеб, бобовые. Достаточно съедать 2 бразильских ореха в день, чтобы обеспечить организм селеном. 

Адептам строгого вегетарианства, отказывающимся не только от мяса, но и яиц и молока, полноценное сбалансированное питание невозможно обеспечить без использования специальных добавок к пище.

Сбалансированное питание на день

Завтрак: мюсли, с добавлением орехов и нарезанных свежих фруктов, заправленные кефиром или йогуртом.
Ланч: вареники с ягодами или творогом, молоко.
Обед: фасолевый суп или окрошка, оладьи из кабачков, овощной салат с оливковым маслом.
Полдник: тост с сыром и яйцом.
Ужин: гречневая молочная каша, фруктовый салат, кефир.
Сбалансированное питание. Рецепты вегетарианских блюд
Плов десертный
1 кг тыквы режем крупными кубиками, 3 желтых яблока и 2 зеленые груши – небольшими дольками. Стакан изюма и кураги распариваем в горячем чае. Хорошо промываем 300 г риса. Тыкву укладываем в казан с разогретым маслом, равномерно насыпаем сверху треть риса, выкладываем ровным слоем яблоки и груши, снова засыпаем рисом и, в завершении – слой распаренных сухофруктов опять же покрываем оставшимся рисом. Равномерно поливаем плов топленым сливочным маслом (0.5 стакана). Воду подсаливаем и заливаем плов так, чтобы верхний слой был покрыт ею полностью. После закипания, томим плов на самом малом огне 40 минут.
Овощная запеканка
1 луковицу, 1 свеклу и 1 морковь измельчаем на блендере, выкладываем овощную смесь в форму для запекания и заливаем молочно-яичным коктейлем (полстакана молока, взбитые с тремя яйцами). Разогреваем духовку до 180 градусов, помещаем в нее форму и оставляем на 30 минут. Готовую запеканку подаем со сметаной или йогуртом.